Logo pl.emedicalblog.com

Co powoduje bolesność mięśni po wysiłku (uwaga: to nie jest kwas mlekowy)

Co powoduje bolesność mięśni po wysiłku (uwaga: to nie jest kwas mlekowy)
Co powoduje bolesność mięśni po wysiłku (uwaga: to nie jest kwas mlekowy)

Sherilyn Boyd | Redaktor | E-mail

Wideo: Co powoduje bolesność mięśni po wysiłku (uwaga: to nie jest kwas mlekowy)

Wideo: Co powoduje bolesność mięśni po wysiłku (uwaga: to nie jest kwas mlekowy)
Wideo: Czym Są ZAKWASY? I Jak Sobie z Nimi Radzić? I Cała Prawda o DOMS - Opóźniona Bolesność Mięśniowa 2024, Marsz
Anonim
Dzisiaj dowiedziałem się, co powoduje bolesność mięśni po treningu.
Dzisiaj dowiedziałem się, co powoduje bolesność mięśni po treningu.

Od początku XX wieku ten specyficzny rodzaj bolesności mięśni zwany "opóźnionym początkiem bolesności mięśniowej" (DOMS) uważano za przyczynę narastania kwasu mlekowego w mięśniach podczas forsownych treningów, w których zasoby tlenu w organizmie są wyczerpane. Ostatnie badania pokazały, że tak nie jest, a nawet pokazały, że kwas mlekowy jest faktycznie używany przez twoje mięśnie do paliwa, kiedy wyczerpują się zapasy tlenu. To także leci w obliczu powszechnego przekonania (więcej na ten temat można znaleźć w sekcji bonusów).

Można by pomyśleć, że powinno być oczywiste, że kwas mlekowy nie ma nic wspólnego z DOMS, z powodu tego, że ten rodzaj bolesności mięśniowej pojawia się dopiero około 24-72 godzin od czasu, kiedy ćwiczyłeś, ale Wytwarzanie kwasu mlekowego trwa tylko w mięśniach przez najwyżej godzinę lub dwie po zakończeniu treningu. Niemniej jednak dopiero w ostatnich 20-30 latach naukowcy zdali sobie sprawę z faktycznej roli, jaką kwas mlekowy odgrywa w mięśniach.

Więc jeśli to nie kwas mlekowy, który powoduje tę bolesność, co to jest? Opóźniona początkowa bolesność mięśni (DOMS) jest teraz rozumiana jako spowodowana przez mikrozłamania w samych komórkach mięśniowych. Dzieje się tak, gdy wykonujesz jakąś czynność, do której twoje mięśnie nie są przyzwyczajone lub robisz to w znacznie bardziej wyczerpujący sposób, niż są do tego przyzwyczajeni.

Jest to również powód, dla którego po kilkukrotnym ćwiczeniu w określony sposób i umożliwianiu regeneracji mięśni, zazwyczaj nie odczuwasz obolałości po wykonaniu tej czynności na podobnym poziomie intensywności, o ile kontynuujesz to w nieco inny sposób. regularne bazy. Mięśnie szybko dostosowują się do możliwości radzenia sobie z nowymi czynnościami, aby uniknąć dalszych szkód w przyszłości; jest to znane jako "efekt powtarzalnego ataku". Kiedy tak się dzieje, mikrozrosty zwykle nie będą się rozwijać, chyba że zmienisz swoją aktywność w istotny sposób. Zgodnie z ogólną zasadą, o ile zmiana w ćwiczeniu nie przekracza 10% tego, co zwykle robisz, nie będziesz doświadczać DOMS w wyniku działania.

Dla bardziej technicznie skłonnych, DOMS jest spowodowany przez ultrastrukturalne zakłócenia myofilamentów, szczególnie z dyskiem Z i uszkodzeniem tkanek łącznych mięśni. Biopsje mięśni pobrane dzień po ciężkim wysiłku często wykazują krwawienie z włókien pasma z, które utrzymują razem włókna mięśniowe. Uważa się, że ból jest w dużej mierze spowodowany uszkodzeniem tkanki łącznej, co z kolei zwiększa wrażliwość nocyceptorów mięśniowych (receptorów bólowych); to powoduje ból przy rozciąganiu i tym podobne, w zasadzie przy użyciu mięśni.

Uważa się, że opóźniony efekt wynika z faktu, że proces zapalny, który powoduje, że wrażliwość na nocyceptory staje się bardziej wrażliwy, wymaga czasu.

Dodatkowe fakty:

  • Innym częstym objawem DOMS, obok bólu, jest obrzęk mięśni. Po treningach, które powodują szczególnie ciężki DOMS, możesz zauważyć, że mięśnie wydają się większe niż wcześniej. Nie dzieje się tak dlatego, że w ciągu jednego treningu cudownie uzyskałeś widzialną masę mięśniową, ale raczej dlatego, że twoje mięśnie puchną w odpowiedzi na mikroskopijne łzy mięśni.
  • Rozciąganie przed i po ćwiczeniu już dawno zostało uznane za dobry sposób na zminimalizowanie bolesności mięśni po treningu. Jednak ostatnie badania wykazały, że wpływ rozciągania na DOMS jest znikomy.
  • Wykazano, że metody minimalizujące bolesność mięśni po treningach to wszelkie działania zwiększające przepływ krwi do mięśni, w tym: masaż; gorące kąpiele; treningi o niskiej intensywności; siedzieć w saunie; itp.
  • Nieco intuicyjnie, możesz także kontynuować treningi o wysokiej intensywności, aby zmniejszyć bolesność mięśni. Eksperci wciąż nie zgadzają się dokładnie, dlaczego wydaje się to ograniczać DOMS, ale uważa się, że ma to coś wspólnego z wywołaną wysiłkiem analgezją. To tutaj twoje ciało zwiększa progi tolerancji bólu jako odpowiedź na ćwiczenia, szczególnie ćwiczenia zbudowane wokół treningu wytrzymałościowego.
  • Ostatnie badania pokazały również, że dłuższe sesje rozgrzewkowe, przed ćwiczeniami, w których twoje ciało nie jest przyzwyczajone, również pomogą zredukować DOMS.
  • Alternatywnie, stopniowe zwiększanie intensywności treningu, poniżej 10% na tydzień, powinno umożliwić ci postęp w treningach przy minimalnej lub zerowej bolesności mięśni.
  • Kiedy po raz pierwszy zaczniesz ćwiczyć, możesz zauważyć bardzo szybki wzrost siły po zaledwie kilku dniach ćwiczeń. Jest to mało prawdopodobne ze względu na faktyczną istotną zmianę w składzie mięśni; raczej, że w odpowiedzi na ćwiczenia twoje ciało zacznie zwiększać liczbę impulsów, które powodują skurcze mięśni, co da ci szybki wzrost siły, a twoje mięśnie jeszcze się nie zmieniły.
  • Proces, w którym Twoje mięśnie rosną i zwiększa się ich ogólna wielkość, nazywa się "Przerostem mięśni" i jest zwykle odpowiedzią na ćwiczenia fizyczne.
  • Naukowcy mogą powiedzieć, ile doszło do uszkodzenia mięśni, co powoduje DOMS, mierząc poziomy CPK we krwi, który jest enzymem mięśniowym. CPK znajduje się w mięśniach, a gdy mięśnie są uszkodzone, zostaje uwolniony do krwioobiegu.
  • Kiedyś uważano, że posiadanie przyjemnego, długiego czasu schładzania po ćwiczeniach ograniczy DOMS. Było tak dlatego, że okresy ochłodzenia przyspieszają usuwanie kwasu mlekowego z mięśni i uważano, że kwas mlekowy powoduje bolesność mięśni. Ostatnio udowodniono, że okresy ochładzania po treningach nie mają absolutnie żadnego wpływu na opóźnienie pojawienia się bolesności mięśni.
  • W produktach żywnościowych kwas mlekowy występuje głównie w produktach z kwaśnego mleka, takich jak jogurt, twarożek, leban, kumys, itp. Kwas mlekowy jest powszechnie spotykany w nowoczesnych detergentach, ponieważ tworzy dobry środek do usuwania szumowin; jest środkiem przeciwbakteryjnym; i jest przyjazny dla środowiska.
  • Pomysł, że kwas mlekowy był przyczyną bolesności i zmęczenia mięśni, datuje się na początek XX wieku na podstawie badań dokonanych przez laureata nagrody Nobla, Otto Meyerhofa. Specyficzne badania polegały na tym, że przeciął żabę na dwie części; umieścił dolną połowę w słoiku; następnie zastosował wstrząsy elektryczne do mięśni nóg. Po kilku wstrząsach mięśnie już nie drgnęły. Dr Myerhoff następnie zbadał mięśnie i odkrył, że są nasycone kwasem mlekowym. Tak więc brak tlenu musi prowadzić do kwasu mlekowego, który następnie prowadzi do zmęczenia. Z powodu tej niepoprawnej teorii sportowcy w XX wieku uczyli się wykonywać aerobik, gdzie glikogen jest używany jako paliwo. Gdy dotrą do strefy beztlenowej, nagromadzi się kwas mlekowy i uszkodzi ich mięśnie i zmusi ich do zaprzestania ćwiczeń na cały dzień. Okazuje się jednak, że te teorie były błędne, co wykazał dr George A. Brooks, który jest integralnym profesorem biologii w Berkley. W latach 70. pokazał, że mięśnie używają kwasu mlekowego jako paliwa. Minęło wiele lat i wiele innych projektów badawczych, ale ostatecznie, jego teoria, że kwas mlekowy jest faktycznie używany jako paliwo przez mięśnie, okazała się prawidłowa.
  • Jak mięśnie używają kwasu mlekowego jako paliwa są następujące: komórki mięśniowe przekształcają glikogen w kwas mlekowy, gdy nie ma wystarczającej ilości tlenu, aby przekształcić go normalnie w trójfosforan adenozyny (ATP); kwas mlekowy może być następnie użyty jako paliwo przez mitochondria, które są fabrykami energii w komórkach mięśniowych. Mitochondria mają specjalne białko transportera, które pomaga w przemianie kwasu mlekowego w siebie.
  • Kwas mlekowy jest niezwykle ważny, ponieważ umożliwia organizmowi konwersję glikogenu na energię bez potrzeby obecności tlenu, tak jak w przypadku normalnej tlenowej glikolizy (proces, w którym organizm zużywa glikogen na energię). Konwersja na kwas mlekowy zamiast ATP, gdy nie ma zbyt dużo tlenu, pozwala na proces glikolizy trwający kilka minut, a nie tylko kilka sekund. Kiedy twój organizm ma wystarczającą ilość tlenu, może wrócić do konwersji glikogenu na ATP, a kwas mlekowy może zostać przekształcony z powrotem do glukozy przez wątrobę i inne tkanki, które zostaną wykorzystane później. Pozwala to na znacznie wydajniejsze wykorzystanie glikogenu, gdy organizm ma mało tlenu.
  • Intensywny trening wytrzymałościowy może podwoić masę mitochondriów w komórkach mięśniowych, co może pomóc w wykorzystaniu kwasu mlekowego jako paliwa. To pozwala twoim mięśniom pracować ciężej i przez dłuższy czas w rozszerzonych sytuacjach o niskiej zawartości tlenu, takich jak trening wytrzymałościowy lub podobne. Tak więc jednym z powodów, dla których wytrenowani sportowcy mogą występować na poziomie, który robią tak długo, jak to robią, jest fakt, że ich intensywny trening faktycznie pozwala komórkom mięśniowym szybciej i skuteczniej absorbować kwas mlekowy dzięki większej masie mitochondrialnej.
  • Również wbrew powszechnym przekonaniom, nagromadzenie kwasu mlekowego nie powoduje bezpośrednio kwasicy (wzrost kwasowości we krwi, która między innymi wiąże się z powodowaniem rodzaju zmęczenia).
  • System wykorzystywany przez twoje ciało do dostarczania mięśniom ich energii z konwersji glikogenu na ATP jest znany jako tlenowy system wytwarzania energii. System wykorzystywany przez organizm do stosowania glikogenu przekształconego w kwas mlekowy, gdy jest bardzo mało tlenu, nazywany jest beztlenowym systemem wytwarzania energii.
  • Jedna z najlepszych miar kondycji układu sercowo-naczyniowego, a dokładniej - maksymalnego potencjału tlenowego, nosi nazwę "VO2 Max". Jest to miara maksymalnej zdolności ciała do transportu i wykorzystywania tlenu podczas ćwiczeń. Jest to często mierzone w litrach tlenu na minutę (l / min) lub mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę ((ml / kg) / min). Nazwa pochodzi od "Maksymalna objętość na jednostkę czasu O2"
  • Maksymalne poziomy VO2 u osób nieprzeszkolonych są zazwyczaj 40-60% wyższe u mężczyzn niż u kobiet, przy czym średnia maksymalna VO2 u niewytrenowanego mężczyzny wynosi około 3,5 l / min, a średnia maksymalna VO2 u niewytrenowanej kobiety wynosi około 2,0 l / min. Co ciekawe, kondycjonowanie może podwajać VO2 max u niektórych osób, aw innych ma niewielki wpływ na wszystkich.
  • Dla porównania, pięciokrotny zdobywca Tour de France Miguel Indurain w swoim maksimum miał VO2 max 88 ml / kg / min. Siedmiokrotny zdobywca Tour de France, Lance Armstrong, osiągnął swój szczyt na poziomie 85 ml / kg / min. Narciarz biegowy Bjørn Dæhlie obaj pokonali VO2 max 96 ml / kg / min. Zadziwiająco, osiągnął to poza sezonem. Uważa się, że jego szczyt prawdopodobnie przekracza 100 ml / kg / min w sezonie, kiedy ma optymalny kształt fizyczny.
  • Dla dalszej perspektywy, typowe koni pełnej krwi mają VO2 max około 180 ml / kg / min. Psy syberyjskie wyszkolone dla Iditarod mają maksymalne VO2 aż 240 ml / kg / min.

Zalecana: