Dlaczego ludzie muszą rozgrzewać się przed ćwiczeniami?

2024 Autor: Sherilyn Boyd | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-16 10:20

Prostą odpowiedzią jest to, że rozgrzewanie zwiększa przepływ krwi do mięśni, umożliwiając dostarczenie zwiększonej ilości tlenu i składników odżywczych. To przygotowuje mięśnie do zwiększenia obciążenia pracą. Rozgrzewka zacznie także podnosić temperaturę ciała, co pomoże lepiej wykorzystać tlen. To zwiększenie przepływu krwi służy również do stymulowania nerwów dostarczających mięśniom impulsy, co zwiększa jakość wykonania.

Wraz z korzyściami płynącymi z przepływu krwi i temperatury, odpowiednia rozgrzewka zapobiega również urazom, zapewniając większy zakres ruchów, przy jednoczesnej poprawie smarowania stawów, umożliwiając lepszy ruch. Na koniec, wielu trenerów zakłada, że dobre rozgrzewki przed każdą imprezą, w której oceniany jest występ, mogą pomóc w mentalnym przygotowaniu cię do zadania, które nadejdzie.

A więc to jest widok wysokiego poziomu tego wszystkiego. Ale co właściwie dzieje się tutaj wewnętrznie?

Najpierw przyjrzyjmy się, co daje twojemu organizmowi zdolność dostarczania większej ilości tlenu. Wydaje się zdrowym rozsądkiem, że jeśli średnia częstość akcji serca wynosi około 70 uderzeń na minutę, a każde uderzenie wyrzuca około 70 ml krwi, twoje serce będzie krążyć około 4,9 litra co minutę. Im wyższe tętno, tym więcej krwi będzie przepompowywana. Podczas ekstremalnych ćwiczeń, badania wykazały, że twoje serce może pompować do 30 litrów na minutę! Powstaje zatem pytanie - dlaczego powoli zwiększa się częstość akcji serca, a przez to przepływ krwi, a nagle gwałtownie skacze do akcji i szybko zwiększa przepływ krwi, pozwalając na lepszą wydajność przy jednoczesnym zmniejszeniu urazu?

Kiedy twoje mięśnie pracują ciężej niż normalnie, potrzebują więcej tlenu i składników odżywczych. Zapewnia to wszystkie elektrolity odpowiedzialne za impulsy elektryczne zapewniające skurcz mięśni i glukozę do rozpoczęcia kaskady zdarzeń chemicznych prowadzących do produkcji cząsteczki o nazwie Adenosine Triphosphate (ATP). ATP jest odpowiedzialny za przeniesienie tych elektrolitów (i innych cząsteczek) do, z i wokół komórek. Tlen jest również niezbędny w tworzeniu ATP.

Kiedy tlen jest używany do tworzenia ATP, nazywa się to metabolizmem tlenowym. Gdy zwiększysz pracę swoich mięśni po przekroczeniu punktu, w którym tlen może wytworzyć odpowiednią ilość ATP, twoje komórki zaczynają używać glukozy i kwasów, aby uzyskać więcej, znanego również jako metabolizm beztlenowy.

Produktem ubocznym metabolizmu beztlenowego jest zwiększona produkcja kwasu zwanego pirogronianem, który również wytwarza kwas mlekowy. Te kwasy spowodują wszelkiego rodzaju uszkodzenia komórek. Wynikający z tego ból pozostawia każdego maratończyka w agonii następnego dnia. Maksymalne tętno, w którym twoje komórki mogą używać tlenu, aby ATP było znane jako twój Vo2max.

Co ta chemia ma wspólnego z rozgrzewaniem?

Badania stale pokazują, że twój Vo2 max jest zwiększany, gdy powoli się rozgrzewasz. Dzieje się tak, ponieważ wiele małych naczyń włosowatych, które zaopatrują twoje komórki, jest zamkniętych podczas odpoczynku. Jeśli je otworzysz, będą one w stanie dostarczyć więcej tlenu i składników odżywczych do pracujących komórek. Tak więc rozgrzewanie spowoduje, że te spoczynkowe naczynia włosowate się otworzą. Tak więc, kiedy wydarzenie się rozpocznie i naprawdę ich potrzebujesz, będą już w stanie obsłużyć wyższy Vo2max i uzyskać lepszą wydajność.

Na przykład w jednym badaniu ludzie byli poddani sprintowi przy maksymalnym wysiłku przez 10-15 sekund bez rozgrzewki. 70% z nich miało nieprawidłowe wyniki badania EKG (impulsy elektryczne zapewniające skurcz serca). Te nieprawidłowości zostały przypisane niedostatecznemu dopływowi krwi do serca (metabolizm beztlenowy). Osoby dotknięte chorobą 70% uczestników zostały następnie rozgrzane przez zaledwie 2 minuty przed sprintem, ponownie przez 10-15 sekund. Ta niewielka rozgrzewka wystarczyła, aby zredukować nieprawidłowości w zapisie EKG o 90%!

Innym sposobem, w jaki twoje ciało korzysta z większej ilości tlenu, jest podniesienie temperatury i zwiększenie kwasowości komórek. Wzrost temperatury ciała wspomoże szybsze skurcze i rozluźnienie mięśni, a także pobudzi impulsy nerwowe i podniesie metabolizm komórek. Jeden z mechanizmów tych wyników obraca się wokół tego, jak twoje ciało przenosi ten tlen.

Molekuła we krwi odpowiedzialna za cyrkulujący tlen nazywa się hemoglobiną, która wiąże się i uwalnia tlen dzięki powinowactwu hemoglobiny do tlenu. (To powinowactwo mierzy się tak zwaną krzywą dysocjacji hemoglobiny tlenowej).

Aby zaoszczędzić ci długiej technicznej dyskusji na temat tego, jak to wszystko działa, powiem tylko, że w skrócie każda cząsteczka hemoglobiny może przenosić cztery cząsteczki tlenu. To niekoniecznie musi to oznaczać będzie nosić cztery, ale może. Ilość tlenu, którą przenosi, nazywa się nasyceniem tlenem. Im więcej tlenu w hemoglobinie, podobnie jak w przypadku hemoglobiny wystawionej na działanie powietrza w płucach, tym bardziej nasycony będzie.W środowiskach, w których występuje mniej tlenu, jak w przypadku komórek, które doświadczają metabolizmu beztlenowego, hemoglobina uwolni tlen. Ten wolny tlen jest wtedy łatwo dostępny dla twoich komórek, by użyć ich do stworzenia ATP.

Przy wyższych temperaturach ciała i bardziej kwaśnym środowisku hemoglobina uwolni więcej tlenu w porównaniu do niższych temperatur i mniej kwaśnych środowisk. Jeśli się rozgrzejesz, podwyższona temperatura ciała i nieco wyższe kwaśne środowisko wewnątrz komórek spowoduje, że twoja hemoglobina uwolni więcej tlenu. Rezultat zwiększa zdolność komórek do zwiększania ATP za pomocą tlenu i zapewnia przewagę konkurencyjną zwiększonego Vo2max. Te wyniki są znane jako efekt Bohra.

Tak więc, zwiększony przepływ krwi w połączeniu z większym metabolizmem tlenu, przyczynia się do kilku znanych korzyści dla ocieplenia, a mianowicie poprawy wydajności zapewnionej przez zwiększone Vo2max, oraz stymulowania nerwów dostarczających mięśniom niezbędnych impulsów.

Teraz do zapobiegania urazom.

Powszechnie wiadomo, że rozgrzewanie zapobiegnie urazom mięśni, w szczególności zapobiega bolesnym łzom i napięciom. Dotychczasowe badania nie wykazały ostatecznie dokładnych mechanizmów powodujących szkody. Zbierz grupę osób, które poddadzą się badaniu, które obciąża mięśnie tak mocno, że rozedrze je, podczas gdy zespół naukowców będzie monitorował wszystko, co dzieje się wewnętrznie, i będziesz w stanie dostarczyć szczegółowych informacji …

Do tego czasu wiodącą teorią jest to, że "zimne" mięśnie są mniej elastyczne i krótsze niż te, które nie są. Wraz z mięśniami, twoje więzadła i ścięgna również skracają się, gdy nie są szczególnie używane. Jeśli poddasz swoje skrócone i sztywne mięśnie, ścięgna i więzadła siłą wymaganą do forsownych ćwiczeń, mogą one pęknąć lub rozerwać się, w pewnym stopniu analogicznie do tego, jak zimna gumka zgnie się szybciej niż ciepła podczas rozciągania. Tak więc, rozgrzej się, a następnie odpowiednio rozciągnij, a mięśnie gumy będą w stanie lepiej wydłużyć gumę Gumby w klasie jogi, pomagając w ten sposób zapobiec obrażeniom.

Gdy idzie o teorię zapobiegania urazom, twoje stawy również zaczną się smarować podczas rozgrzewki, pozwalając na większy zakres ruchu (ROM). Dzieje się tak dlatego, że podczas ćwiczeń zwiększa się wytwarzanie płynu, który doprowadza tlen i substancje odżywcze do stawów, jednocześnie zapewniając smarowanie (płyn maziowy). Więc rozgrzej się, a twoje stawy będą również w stanie lepiej poradzić sobie ze stresem i zwiększonym ROMem potrzebnym do osiągnięcia sportowych wyników.

Fakt premiowy:

Skoro już wiesz, dlaczego i jak, rozgrzewanie pomaga Twojemu ciału podczas ćwiczeń, jaki rodzaj rozgrzewki jest najlepszy? Częściowo zależy to od tego, co będziesz robić, ale ogólnie rzecz biorąc, rozgrzewka z wyboru powinna obejmować łagodne, o niskiej intensywności ćwiczenia układu sercowo-naczyniowego przez około 15-30 minut, a następnie rozciąganie. Następnie powinieneś wykonać zakres ćwiczeń ruchowych podobnych do pracy, którą wykonujesz. Ta kolejność rozgrzewki wydaje się być najszerzej akceptowaną metodą zapobiegania obrażeniom przy maksymalizacji wydajności. Należy również zauważyć, że rozciąganie przed twoim ciałem ma zwiększony przepływ krwi, zapewniany przez łagodne ćwiczenia sercowo-naczyniowe, wydaje się nie przynosić żadnych korzyści. W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że rozciąganie na zimno zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia obrażeń. To samo dotyczy tych zakresów ćwiczeń ruchowych bez poprzedzających łagodnych ćwiczeń.